حرکات اصلاحی جهت بهبود روتاتور کاف
آسیب‌دیدگی به تاندون روتاتور کاف علاوه بر فشار و حادثه در اثر فرسودگی و افزایش سن نیز به‌وقوع می‌پیوندد. و شما برای تشخیص کشیدگی تاندون روتاتور کاف باید به پزشک ارتوپد مراجعه کنید. پزشک در ابتدا تلاش کرده تا تورم و درد را به‌حداقل برساند و سپس با انجام حرکات اصلاحی این عارضه را درمان کند. انجام حرکات اصلاحی و ورزشی نقش مؤثری در درمان آسیب‌دیدگی تاندون روتاتور کاف دارد. پس از آسیب‌دیدگی روش رایس (Rice) پیشنهاد می‌گردد. همچنین، یخ‌درمانی، استراحت، فشرده‌سازی و بالا قرار دادن عضو می‌تواند به کم‌شدن تورم و درد در این ناحیه کمک کند. بعد از فروکش‌کردن درد و تورم با انجام برخی از تمرینات، آسیب‌دیدگی و شانه یخ‌زده نیز درمان می‌گردد.
تمرینات و حرکاتی که جهت بهبود روتاتور کاف برای بزرگسالان توصیه می‌شود:
- کشش در چارچوب در
- خوابیدن به پهلو و چرخش بیرونی
- پارو از سمت بالا به پایین
- پرواز معکوس
- کشش چمنزن
هر کدام از روش‌های نام‌برده‌شده به تفصیل توضیح داده خواهد شد. با دقت در خواندن دستورات، این حرکات را به‌طور دقیق و صحیح انجام دهید تا نتایج مثبت آن را مشاهده کنید.
کشش در چارچوب در
در ابتدا با بازکردن دست‌ها در میان چارچوب در، ماهیچه‌های دست را گرم می‌نماییم.
چارچوب را بگیرید. دقت کنید که مکانی را با دستتان به آن چسبیده‌اید کمی پایین‌تر از ارتفاع شانه‌ها باشد. به سمت جلو خم شوید تا کشش اندکی را در دستان و شانه حس کنید.
زمانی که به سمت جلو خم می‌شوید کمر را صاف نگه داشته و وزن بدن را روی انگشتان پا قرار دهید.
در زمان انجام این حرکت باید احساس کشش را در جلوی شانه خود داشته باشید. دقت کنید که این مقدار کشش بیش از حد و پرفشار نشود.
چرخش بیرونی در حالت خوابیده
روی پهلویی که شانه آسیب ندیده و سالم است دراز بکشید.
آرنج بازویی که آسیب دیده است را به مقدار ۹۰ درجه خم کنید و آرنج مزبور را به پهلوی خود تکیه دهید.
در این حالت باید ساعد عمود بر شکم قرار بگیرد.
با دست آسیب‌دیده دمبلی سبک را گرفته و نگه دارید و در‌حالی‌که آرنج در کنار پهلو قرار دارد دمبل را به سمت بالا و سقف حرکت دهید و برگردانید. دقت کنید تمامی حرکات کنترل‌شده باشد و دست رها نگردد.
در حال تمرین هر جایی که احساس کشش زیاد و درد کردید تمرین و چرخش را متوقف کنید.
۳ بار در روز این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. به مرور و تکرار ۱۰ بار برای شما راحت‌تر خواهد شد و پیشرفت مقدار حرکات را خواهید دید. بعد از آمادگی بیشتر بدن، ۲۰ بار می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
انجام حرکت پارو از بالا به سمت پایین
برای انجام این حرکت به یک باند مقاومتی و کششی نیاز دارید که در برابر حرکت دست شما کشش و مقاومت ایجاد کند. آن را در ارتفاعی بالاتر از شانه فیکس کنید.
از محکم‌بودن اتصال اطمینان حاصل کنید تا بر اثر کشش و حرکت در نرود.
یک زانوی خود را روی زمین قرار می‌دهید. زانوی هم‌جهت با دست آسیب‌دیده روی زمین به سمت بالا قرار بگیرد.
دقت کنید که راستای بدن و زانوی پایین آورده شده، در یک مسیر و راستا باشند.
باند مقاومتی را با دستان خود بکشید و با حرکت آرنج به سمت بدن این حرکت را ادامه دهید.
در مراحل انجام این حرکت کمر را صاف و بدون انحناء نگه دارید.
به این نکته توجه داشته باشید که بدنتان نباید با انجام این حرکت تکان بخورد. تنها دست‌ها و شانه‌ها مشغول به حرکت هستند.
انجام ۳ ست ۱۰ تایی از این حرکت بسیار مفید است.
پرواز معکوس
ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و در‌حالی‌که کمر را به‌صورت صاف نگه داشته‌اید از قسمت کمر به سمت جلو خم شوید.
وزنه و دمبل سبکی را در هر دست بگیرید و بازوها را به‌صورت صاف و کشیده از بدنتان دور کنید و به سمت بالا حرکت دهید.
استخوان‌های کتف را به هم نزدیک کنید و دقت داشته باشید که بازوهایتان از راستای شانه بالاتر نرود.
تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
کشش چمنزن
در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و باند مقاومتی را زیر پایی قرار دهید که هم‌جهت با بازوی سالم است. سر دیگر باند را در دست آسیب‌دیده بگیرید و در این حالت باند به‌صورت مورب جلوی بدن شما قرار خواهد گرفت.
دست دیگر را روی مفصل ران قرار دهید و بدون این که زانوها خم شوند از سمت کمر خم شده به‌نحوی‌که دست آسیب‌دیده با زانوی مقابل در حالت موازی قرار گیرد.
حرکت شبیه به زمانی است که در حال کار با یک چمنزن هستید. دست شما به‌صورت ضربدری جلوی بدن حرکت می‌کند و از دنده‌های قفسه سینه دور می‌شود. در زمان تمرین در تمامی مراحل بالا تنه را صاف و بدون خمیدگی نگه دارید.
استخوان‌های کتف را در زمان بلندشدن و به حالت ایستاده رسیدن، به همدیگر نزدیک کنید.
انجام تمرین در ۳ ست ۱۰ تایی توصیه می‌شود.
بعد از برطرف‌شدن تورم و درد انجام این حرکات اصلاحی می‌تواند سلامت بخش‌های آسیب‌دیده را به آن‌ها بازگرداند. با مشاوره و بررسی وضعیت خود توسط پزشک متخصص ارتوپد حرکات را ادامه دهید. دکتر فرشید راعی متخصص ارتوپد در تهران می تواند به شما جهت بهبود روتاتور کاف کمک نماید.
ممکن است حرکات اصلاحی روتاتور کاف ساده به‌نظر برسد، اما بر طبق بررسی‌های صورت‌گرفته می‌تواند کمک بزرگی جهت باز‌گرداندن شرایط مطلوب به این بخش باشد.
چنانچه با حرکات اصلاحی بهبود روتاتور کاف حاصل نشود باید از طریق عمل آرتروسکوپی جهت درمان آن اقدام کنید. چنانچه علاقه‌مندید درباره ترمیم پارگی روتاتور کاف توسط آرتروسکوپ بدانید کلیک نمایید.