دکتر فرشید راعی
Search
Close this search box.
تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

ورزش‌هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

تقویت تقویت چهار سر ران و زانو

چه حرکاتی باعث آسیب رسیدن به زانو می‌شود؟

زانو یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن بوده که ساختار نسبتا پیچیده‌ای دارد. این بخش از بدن معمولاً در حرکت ما نقش بسزایی داشته و به همین دلیل سلامت آن بسیار اهمیت دارد. زانو ساختار خاصی دارد و همین مسئله موجب آسیب پذیری هرچه بیشتر آن شده است.

به همین دلیل زانو ممکن است با هر حرکت اشتباه و ساده‌ای نیز دچار آسیب‌های جبران ناپذیر شود‌. حتی یک چرخش ساده، پریدن از ارتفاع کم نیز می‌تواند زانو را دچار آسیب کند. ناحیه زانو از اتصال چند بخش مختلف به یکدیگر مثل غضروف‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها، کشکک تشکیل شده است.

بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

شما چه در سنین میانسالی باشید و چه روزهای جوانی را سپری کنید، می‌بایست به سلامت زانوی خود بسیار اهمیت دهید. یکی از فعالیت‌هایی که می‌تواند سلامت زانوی شما را تضمین کند، ورزش می‌باشد. تقویت عضلات چهار سر ران و زانو به واسطه ورزش معمولاً ساده‌ترین روشی است که همواره توسط پزشکان توصیه شده است.

 ورزش عضلات ناحیه زانو را تقویت نموده و به همین دلیل می‌تواند در سلامت این ناحیه تأثیر بسزایی داشته باشد.‌ حرکات ورزشی زیادی وجود دارند که برای توانبخشی عضلات چهار سر زانو بسیار مفید هستند‌. با انجام این حرکات طبق یک برنامه ورزشی اصولی، می‌توانید تا حد زیادی از آسیب دیدگی زانوی خود جلوگیری نموده و عضلات این ناحیه را تقویت کنید. در زیر به معرفی بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو پرداخته‌ایم:

  • اسکات نیمه در حالت ایستاده

اسکات نیمه در حالت ایستاده یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات زانو می‌باشد. برای انجام این حرکت ابتدا باید کمر خود را به دیوار تکیه داده و پا ها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. حالا به اندازه ده اینچ خم شوید، گویی که قصد دارید بر روی یک صندلی بنشینید. اگر تعادل نداشتید می‌توانید دسته‌های یک صندلی را بگیرید تا تعادلتان حفظ شود.

 حالا در همان حالت خم شده حدود پنج ثانیه مکث کنید. پس از پنج ثانیه کمر را صاف کرده و به حالت اول باز گردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس دو دقیقه به خود استراحت داده و بعد در یک ست ده تایی دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید.

  • بالا رفتن از پله

یکی‌ از تأثیر گذارترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو بالا رفتن از پله می‌باشد. این حرکت فشار زیادی به عضلات این قسمت وارد می‌کند و به مرور زمان موجب توانبخشی و تقویت آن‌ها خواهد شد. برای انجام این حرکت باید از یک پله، چهارپایه که ارتفاع آن هفتاد سانت باشد استفاده کنید. ابتدا پای راست خود را بر روی پله قرار دهید. حالا با یک فشار کوچک پای دیگر خود را نیز بالا آورده و آن را معلق در هوا نگه دارید.

در همین حالت باید حدود پنج ثانیه مکث کنید‌. سپس هر دو پای خود را بر روی زمین گذاشته و همین حرکت را برای پای دیگر خود انجام دهید. اگر دوست دارید تأثیر این حرکت بیشتر شود، می‌توانید جهت افزایش فشار به عضلات زانو، در هنگام انجام این حرکت از دمبل‌های سبک استفاده کنید.

  • حرکت پلانک

برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو حرکت پلانک نیز گزینه خوبی خواهد بود. حرکت پلانک پیچیدگی خاصی ندارد، اما چون فشار زیادی به نواحی مختلف بدن وارد می‌کند، ممکن است انجام آن برای برخی افراد بسیار سخت باشد. برای انجام این حرکت به حالت پلانک‌ بر روی زمین دراز بکشید. به‌طوری که آرنج و زانویتان با زمین برخورد داشته باشد. سپس یک پای خود را بالا آورده و سعی کنید پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید.

در این حالت عضلات پشت زانو و ران کاملاً منقبض می‌شوند‌. حالا پای خود را بدون اینکه بر روی زمین بگذارید، صاف کنید. سپس دوباره پای خود را خم کنید و این حرکت را در دو الی سه ست انجام دهید. بهتر است در هر ست حداقل هشت مرتبه این حرکت تکرار شود‌. پلانک یکی از بهترین ورزش‌هایی است که معمولاً مربیان ورزشی آن را برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو بسیار توصیه می‌کنند.

  • صاف کردن زانو با بالش

انجام این حرکت دشواری خاصی ندارد و تقریباً هر فردی با هر نوع شرایط جسمانی می‌تواند این حرکت را به سادگی انجام دهد. برای انجام این حرکت ورزشی مفید برای زانو، می‌بایست ابتدا کاملاً صاف بر روی زمین دراز بکشید. حالا یک بالش کوچک را در زیر زانو و پایتان قرار دهید. حالا همان پا را به آرامی بالا بیاورید و در همان حالت حدود ده ثانیه مکث کنید. سپس بالش را زیر پای دیگر قرار داده و این حرکت را تکرار کنید. بهتر است این حرکت ورزشی را در دو ست ده تایی انجام دهید.

باید و نبایدهای مهم هنگام انجام حرکات ورزشی تقویت زانو

تقویت عضلات چهار سر ران و زانو به واسطه ورزش می‌تواند بسیار پر فایده باشد؛ اما در حین انجام حرکات ورزشی تقویتی زانو می‌بایست به برخی نکات و باید و نبایدهای مهم توجه نمایید. توجه به این نکات موجب جلوگیری از آسیب دیدگی حین ورزش و دریافت نتایج مطلوب‌تر خواهد شد.

در زیر به این‌ باید و نبایدهای مهم اشاره نموده‌ایم:

  • حرکات ورزشی باید به صحیح‌ترین شکل ممکن صورت گیرند. چرا که انجام حرکت ورزشی به صورت اشتباه، نه تنها مفید نیست بلکه می‌تواند آسیب‌های شدیدی به زانویتان وارد کند. پس بهتر است برای انجام ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر ران و زانو از یک مربی حرفه‌ای راهنمایی دریافت کنید.
  • اگر در حین ورزش در ناحیه مفصل زانو احساس درد شدید کردید، بهتر است ورزش را متوقف کنید.
  • قبل از شروع این تمرینات حتماً بدن خود را گرم کنید تا انجام آن‌ها برایتان ساده‌تر شود.

با مراجعه به پزشک متخصص و تشخیص صحیح، بهترین روش درمانی را پیش بگیرید و دوباره سلامتی پا و زانوی خود را شاهد باشید. دکتر فرشید راعی متخصص ارتوپد در تهران می تواند به شما در ورزش‌هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو کمک نماید.

مطالب مرتبط
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *