حرکات اصلاحی رفع گودی کمر
امروزه یکی از شایع‌ترین شکایات مربوط به مشکلات ستون فقرات در افراد، گودی کمر یا همان لوردوز است که در این عارضه ستون فقرات فرد در قسمت‌های تحتانی دچار مشکلات و انحنا‌های غیر طبیعی شده و برای فرد عوارض و درد و رنج‌هایی را به وجود می‌آورد. با ما همراه باشید تا بیشتر در مورد این اختلال آگاه شویم.
گودی کمر چیست؟
لوردوز یا اصطلاحا گودی کمر شرایطی است که در آن فرد دارای انحنای بیشتر از حد معمولی در ناحیه تحتانی ستون فقرات است. ستون فقرات به صورت طبیعی دارای مقدار بسیار کمی خمیدگی و انحنا است که این انحنا برای عملکرد صحیح این قسمت از بدن مورد نیاز و ضروری است. در حقیقت این انحنا به دلیل ساختار استخوان‌های این ناحیه از بدن است و همانطور که گفتیم اگر این ساختار دچار تغییر شده و انحنای ستون فقرات افزایش یابد فرد دچار لوردوز یا گودی کمر خواهد شد که به دلایل مختلفی ممکن است اتفاق بیفتد.
علائم و نشانه‌های گودی کمر چیست؟
مانند هر عارضه‌ی دیگری این بیماری نیز دارای نشانه‌ها و علائمی است که شایع ترین آن خمیده شدن غیر طبیعی و بیش از حد ناحیه کمر است، به گونه ای که باعث می‌شود باسن و شکم فرد برجسته تر به نظر بیاید. علاوه بر این بروز درد در قسمت تحتانی کمر که طیفی از خفیف تا شدید را در بر می‌گیرد نیز گزارش شده است.
تشخیص گودی کمر چگونه است ؟
به دلیل تفاوت‌های بسیاری که در زمینه‌ی لوردوز در افراد مختلف وجود دارد، تشخیص لوردوز یا گودی کمر از گودی طبیعی ناحیه کمر بسیار دشوار است و گاهی با روش‌های مشاهده‌ای قابل تشخیص نیست. بنابراین پزشک با استفاده از روش‌های تصویربرداری به اندازه گیری گودی کمر خواهد پرداخت. علاوه بر این روش‌های تشخیصی دیگری به جزء تصویربرداری نیز وجود دارند که در ادامه یکی از آن‌ها را بررسی میکنیم:
آزمایشی به نام توماس وجود دارد که با انجام آن پزشک به وجود یا عدم وجود این عارضه مشکل ساز پی خواهد برد.
به این صورت که فرد روی لبه‌ی یک میز سفت و سخت نشسته و دراز می‌کشد تا قسمت ران پا روی میز قرار گرفته و زانوهای فرد آویزان شوند، سپس با دست خود زیر یکی از زانو‌ها را گرفته و به سمت خود می‌کشد تا حدی که زانو روی سینه‌ی فرد قرار بگیرد.
با پای دیگر نیز این وضعیت را تکرار می‌کند و پای دیگر خود را در این حالت قرار می‌دهد، اگر لگن به صورت متعادل و به صورت کاملا تراز حالت گرفته باشد، در این حالت ناحیه پشتی پای صاف قادر به لمس میز خواهد بود، در غیر این صورت اگر فرد بیمار برای لمس میز نیاز به کشش و تلاش‌های دیگری داشت، احتمالا این فرد دچار گودی کمر و یا لوردوز شده است و باید برای درمان آن و بهبودی آن اقدامات لازم را انجام دهد که در این زمینه پزشک معالج او را راهنمایی خواهد کرد.
حرکات اصلاحی رفع گودی کمر
یکی از راه‌هایی که برای درمان این عارضه توسط پزشک پیشنهاد می‌شود و بسیار هم مورد استقبال مردم قرار گرفته است، انجام حرکات ورزشی است. برای اصلاح گودی کمر حرکات و ورزش‌های زیادی وجود دارند که در ادامه برخی از آن‌ها نام برده و توضیح داده شده اند که می‌توانید آن‌ها را انجام داده و به فرایند بهبودی لوردوز خود کمک کنید.
حرکت پل اولین حرکتی است که با آن آشنا خواهیم شد. برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید و پا‌ها را به اندازه‌ی عرض لگن روی زمین بگذارید، بعد از آن در حالی که دستان خود را به صورت موازی با بدن در کنار خود ثابت کرده‌اید، باسن خود را بالا بیاورید و چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس باسن را روز زمین قرار دهید و استراحت کنید. این حرکت را به صورت ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
حرکت کشش زانو تا سینه نیز برای رفع گودی کمر کمک کننده و مفید است به این نحو که در حالت سوپاین دراز کشیده و زانو را شکسته و پا‌ها را صاف روی زمین قرار می‌دهید و بعد از آن با هر دو دست خود یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و این حرکت را برای هر دو زانو تکرار کنید.
حرکت بعدی حرکت کششی چرخش کمر است و به این صورت انجام می‌شود که فرد روی زمین دراز کشیده و کف پاهای خود را روی زمین در حالی که زانو‌ها شکسته شده‌اند قرار می‌دهد، بعد از آن هر دو زانو را به سمت راست و چپ خم کرده و می‌چرخاند و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت باقی می‌ماند. این حرکت را در روز دو بار تکرار کنید.
یکی دیگر از حرکات موثر در روند بهبود گودی کمر، حرکت تنفس شکمی است. در این حرکت به پشت دراز کشیده و زانو‌ها را خم می‌کنید و سپس نفس‌های عمیق می‌کشید، به این صورت که هنگام دم شکم را بالا آورده و هنگام بازدم شکم را روی زمین فشار دهید تا ستون فقرات کاملا زمین را لمس کرده و این احساس در شما پدیدار شود. این حرکت را می‌توانید حدود ۵ مرتبه در روز تکرار کنید تا اثر فوق‌العاده آن را ببینید.
تمرین بعدی چرخش لگن است. برای انجام این حرکت به حالت سوپاین یعنی به پشت دراز کشیده و زانو‌ها را خم کنید، سپس مقدار کمی ناحیه‌ی تحتانی کمر را به بالا بکشید و چند ثانیه نگه دارید و سپس روی زمین قرار دهید. این حرکت را نیز می‌توانید حدود ۲۰ تا ۳۰ با در روز انجام دهید تا روند بهبود گودی کمر و یا لوردوز را سرعت ببخشید.
یکی دیگر از حرکات اصلاحی حرکتی است که در آن روی زمین به پهلو دراز کشیده و پا‌ها را روی هم قرار می‌دهید، سپس یک پا را مقدار کمی بالا آورده و چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و بعد از آن چند ثانیه استراحت و دوباره تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار و سه مرتبه در روز تکرار کنید.
انجام تمرین کشش گربه نیز برای رفع گودی کمر بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت فرد به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و زانو‌ها را به اندازه‌ی مناسب و مقدار کمی از هم باز می‌کند، بعد از آن پشت را قوس داده و شکم خود را به بیرون فشار می‌دهد و سپس به حالت اول برمی‌گردد و این حرکات را پشت سر هم تکرار می‌کند.
توجه داشته باشید که انجام این حرکات و ورزش‌ها تنها در صورتی روی گودی کمر شما تأثیر گذار خواهد بود که آن‌ها را به صورت کاملا درست و منظم و تکرار شونده در روز انجام دهید. در غیر این صورت حتی ممکن است این حرکات باعث وارد شدن آسیب بیشتر و تشدید لوردوز شوند. البته برخی از حرکات بدنسازی نیز وجود دارند که برای گودی کمر مناسب نیستند و ممکن است باعث تشدید و عود لوردوز شوند، بنابراین بهتر است تا زمان پایان این عارضه در فرد انجام نشوند. برخی از این حرکات در ادامه نام برده شده اند:
- حرکات مربوط به پا مانند پرس پا
- اسکوات
- حرکت پشت پا به صورت خوابیده
- حرکت فیله‌ی کمر
- حرکات مربوط به زیر شکم
- و تمام حرکاتی که حالت قرار گیری کمر و بدن مشابه این حالت خواهد بود.