دکتر فرشید راعی
جستجو
Close this search box.
ورزش مناسب برای درمان تنگی کانال مچ دست و سندروم تونل کارپال

ورزش مناسب برای درمان تنگی کانال مچ دست و سندروم تونل کارپال

ورزش مناسب برای درمان تنگی کانال مچ دست و سندروم تونل کارپال

 

ورزش مناسب برای درمان تنگی کانال مچ دست و سندروم تونل کارپال

حرکات ورزشی مناسب برای درمان تونل کارپال یکی از روش‌های درمان و بهبود سندروم تونل کارپال و تنگی کانال مچ دست می‌باشد. سالانه افراد زیادی دچار این سندروم می‌شوند، با این وجود دلیل آن هنوز کاملاً شناخته شده نیست.

سندروم تونل کارپال چیست؟

سندروم تونل کارپال یک اختلال عصبی شایع است که زمانی رخ می‌دهد که عصب میانی که از ساعد به سمت کف دست می‌رود، در مچ دست تحت فشار قرار می‌گیرد یا فشرده می‌شود. ممکن است احساس بی‌حسی، ضعف، درد در دست و مچ دست داشته باشید و انگشتانتان متورم شوند. علائم معمولاً به تدریج شروع می‌شود، با بی‌حسی مکرر یا گزگز در انگشتان، به ویژه انگشت شست و انگشت اشاره و وسط ادامه می‌یابد. علائم اغلب برای اولین بار در یک یا هر دو دست در طول شب ظاهر می‌شود. دست غالب معمولاً ابتدا تحت تأثیر قرار می‌گیرد و شدیدترین علائم را نشان می‌دهد. علائم اولیه عبارت‌اند از:

  • بی‌حسی، به ویژه در شب

  • احساس بی‌فایده بودن یا متورم شدن انگشتان دست

حرکات ورزشی مناسب برای درمان سندروم تونل کارپال

سندروم تونل کارپال در اثر فشردگی عصب مدیان هنگام عبور از تونل کارپال و زیر رباط کارپال عرضی در مچ ایجاد می‌شود. تمرینات اعصاب – یکی از انواع تمرینات تونل کارپال – ممکن است به حرکت عادی عصب مدیان کمک کند، اما ممکن است علائم را بدتر کند. اگر یک عصب میانی به دام افتاده باقی بماند، تمرینات اعصاب سر خوردن می‌تواند باعث کشش، تحریک یا آسیب عصب شود. تمرینات تونل کارپال به تنهایی نمی‌توانند علائمی مانند درد و بی‌حسی را تسکین دهند. این تمرینات زمانی مؤثرتر هستند که با درمان‌های دیگر مانند تغییر رفتار یا آتل مچ دست، برای سندروم تونل کارپال خفیف تا متوسط ترکیب شوند. اگرعلائم شما شدید باشد، احتمالاً همچنان برای تسکین نیاز به جراحی دارید.

در ادامه به بررسی این تمرینات ورزش مناسب در درمان سندروم تونل کارپال می‌پردازیم:

تمرین اول: عنکبوت‌هایی که روی آیینه فشار می‌آورند.

  1. با لمس کردن نوک انگشتان شروع کنید و به سمت پایین به سمت زمین اشاره کنید.

  2. انگشتان را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید، سپس با جدا کردن کف دست‌ها، اما در کنار هم نگه داشتن انگشتان دست، انگشتان را به هم بزنید.

این حرکت که به انعکاس تصویر یک عنکبوت روی آیینه تشبیه شده است، فاسیای کف دست، ساختارهای تونل کارپال و عصب مدیان، عصبی که در سندروم تونل کارپال تحریک می‌شود، کشیده می‌شود. این یکی بسیار ساده است حتی همکاران اداری شما متوجه انجام آن نمی‌شوند، بنابراین هیچ بهانه‌ای برای امتحان نکردن آن ندارید.

تمرین دوم: تکان دادن

این تمرین به همان اندازه که به نظر می‌رسد ساده است: دست‌های خود را طوری تکان دهید که انگار به تازگی آن‌ها را شسته‌اید و می‌خواهید آن‌ها را با هوا خشک کنید. این کار را هر ساعت یک یا دو دقیقه انجام دهید تا ماهیچه‌های خم کننده دست و عصب میانی آن در طول روز دچار گرفتگی و سفتی نشوند.

 اگر زیاد به نظر می‌رسد، حتی می‌توانید آن را در روال شستن دست خود ادغام کنید.  شما مرتب دستان خود را می‌شویید، درست است؟  اگر نه، از ورزش مناسب درمان سندروم تونل کارپال خود به عنوان دلیل دیگری برای کف کردن بیشتر استفاده کنید.

تمرین سوم: کشش فلکسور مچ دست

این تمرین عمیق‌ترین کشش مجموعه است:

  1. بازوی خود را در مقابل خود دراز کنید، کف دست خود را به سمت بالا بکشید.

  2. مچ دست خود را به عقب خم کنید و دست خود را به سمت زمین بگیرید.

  3. با دست دیگر خود به آرامی مچ دست خود را بیشتر خم کنید تا زمانی که کشش را در ساعد خود احساس کنید.

  4. حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.

کشش فلکسور مچ دست، یک تمرین ورزش مناسب درمان سندروم تونل کارپال است که مطابق تصویر انجام می‌شود.

تمرین چهارم: خم کردن مچ دست به جلو و عقب

  1. آرنج خود را روی میز قرار دهید، بازو به سمت بالا باشد، مچ دست صاف باشد.

  2. به آرامی مچ دست خود را با زاویه قائمه به جلو خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید.

  3. مچ دست خود را صاف کنید.

  4. به آرامی آن را به سمت عقب خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید.

  5. ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

خم و راست کردن مچ دست نیز یک تمرین ورزش مناسب درمان سندروم تونل کارپال است.

تمرین پنجم: لیفت مچ

  1. دست خود را روی میز قرار دهید و انگشتان را بالا ببرید.

  2. دست دیگر خود را در ۹۰ درجه روی بند انگشتان قرار دهید و در حالی که دست پایینی سعی می‌کند به سمت بالا بکشد، فشار دهید. باید احساس کنید که عضلات ساعدتان منقبض می‌شوند.

  3. دست‌ها را عوض کنید و تکرار کنید.

 لیفت مچ یکی دیگر از تمرینات ورزش مناسب درمان سندروم تونل کارپال است و مطابق عکس انجام می‌شود.

تمرین ششم: خم شدن انگشت

  1. به آرامی مفاصل میانی انگشتان خود را به سمت پایین به سمت کف دست خود خم کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.

  2. ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

خم شدن انگشت یکی دیگر از تمرینات ورزش مناسب درمان سندروم تونل کارپال است.

تمرین هفتم: کشش مچ دست با وزن

  1. یک وزنه سبک (مثلاً یک قوطی لوبیا) در دست بگیرید، بازوی خود را با کف دست رو به پایین از جلو دراز کنید.

  2. به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

  3. ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

  4. به تدریج وزنی را که نگه می‌دارید افزایش دهید.

کشش مچ دست با وزن نیز یکی دیگر از تمرینات ورزش مناسب درمان سندروم تونل کارپال است.

سایر روش‌های درمان

  • بستن با آتل: استفاده از آتل در حالت استراحت می‌تواند به جلوگیری از بروز علائم در شب کمک کند، یا اگر علائم شما توسط فعالیت‌های خاصی ایجاد شود، آتل می‌تواند مفید باشد. پزشک یا فیزیوتراپیست شما می‌تواند در مورد محل نصب اسپلینت راهنمایی کند.

  • تزریق استروئید: برای کاهش التهاب، پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص می‌تواند به شما یک تزریق استروئید در تونل کارپال شما بدهد. تزریق ممکن است ناراحت کننده باشد، اما اثرات آن می‌تواند هفته‌ها یا ماه‌ها باقی بماند. تزریق استروئید به مفصل مچ دست ممکن است در صورت ابتلا به آرتریت در مچ دست کمک کند. درد شما باید در عرض ۲ هفته کاهش یابد و شما باید طی یک دوره ۴ تا ۶ هفته‌ای بهبود پیدا کنید.

برای کمک به جلوگیری از بازگشت علائم باید حداقل به مدت ۶ تا ۸ هفته از تمرینات ورزش مناسب درمان سندروم تونل کارپال که قبل‌تر گفته شد را انجام دهید.

سخن پایانی

تمرینات ورزشی مناسب در درمان سندروم تونل کارپال، حرکات بسیار ساده و راحتی هستند که در بهبود درد و رفع تنگی خفیف تا متوسط کانال مچ دست موثر هستند. در نهایت امیدواریم که این مطلب در آشنایی شما با ورزش‌های مناسب درمان سندروم تونل کارپال مفید واقع شده باشد.

 

مطالب مرتبط
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *